지중해식 식단이란? 식단 추천, 건강과 다이어트에 좋다

지중해식 식단이 요즘 많은 사람들에게 관심을 받고 있습니다. 지중해식 식단은 건강에 좋습니다. 특히 심장질환 및 만성질환을 예방하는 식단으로 잘 알려져 있습니다. 주로 신선한 과일, 채소, 견과류, 콩류, 올리브오일, 흰 살 생선, 적당한 유제품, 해산물 등을 포함하여 만들어낸 식단을 의미합니다.

 

 

지중해식 식단 정의

지중해식 식단은 지중해 연안 지역의 식습관을 바탕으로 한 건강한 식단입니다. 주로 그리스, 이탈리아, 프랑스, 스페인 등의 나라에서 영향을 받았으며, 식재료와 조리법을 모두 자연에 가깝도록 하는 것이 원칙입니다. 신선한 과일, 채소를 많이 섭취하는 것과 견과류, 콩류, 씨앗류를 추가하여 섭취하는 것이며 모든 음식에는 꼭 올리브오일이 들어가야 하는 것이 특징입니다. 더하여 흰 살 생선과 해산물을 붉은 고기보다 많이 섭취하고 가공식품, 설탕, 나트륨 등의 섭취는 줄이는 것을 목표로 해야 합니다. 이로 인해 적절한 식이섬유, 식물성 단백질, 항산화제, 비타민 등의 영양소를 얻을 수 있습니다.

 

 

지중해식 식단이 건강, 다이어트에 좋은 이유

지중해식 식단은 심혈관 질환, 당뇨병, 암 등 만성 질환 예방에 효과적입니다. 또한 체중 유지와 노화 방지에도 도움이 되어 다이어트에도 좋은 식단으로 알려져 있습니다. 지중해식 식단에 모두 들어가는 올리브 오일의 경우 좋은 콜레스테롤이기 때문에 심혈관 건강에 좋으며 과일, 채소 견과류 등의 식품에 함유된 항산화제가 세포를 보호하고 염증을 줄이며 만성 질환 예방에 도움을 주기 때문에 노화 방지에도 효과가 있는 것입니다.

 

더하여 지중해식 식단은 식이섬유가 풍부한 식품들로 구성되어 있어 소화기능 개선, 체중 관리, 혈당 조절에 도움을 주고 흰 살 생선, 콩류, 견과류와 같은 식물성 단백질로 인해 동물성 단백질과 비교했을 때 지방과 콜레스테롤이 적어 다이어트에도 효과적입니다. 지중해식 식단은 건강한 영양소를 공급하면서 맛과 질감이 다양해 식단을 관리하는데 효과적입니다. 이러한 이유로 지중해식 식단은 건강과 다이어트에 도움이 되는 식단으로 꾸준히 사랑받고 있습니다.

 

 

지중해식 식단표

다양하게 섭취 가능한 지중해식 식단표를 추천해 드리겠습니다. 지중해식 식단은 알코올을 적정 섭취하는 것이 특징입니다. 와인의 경우 하루 한 잔 정도가 적정량입니다. 지중해식 식단을 만들기 위해서는 일주일에 세네번 정도 생선과 계란을 섭취해야하며 매일 통곡물과 올리브 오일을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 모든 식재료는 튀기는 것이 아닌 굽거나 데치거나 찌는 방식을 추천합니다.

 

아침

• 그릭 요거트에 견과류와 베리류를 섞은 요구르트볼
• 바나나와 아몬드 우유를 갈아 만든 스무디
• 셀러리와 시금치, 오리베 소스로 만든 샐러드
• 오트밀에 잘게 썰은 과일과 견과류를 뿌린 샐러드

점심

• 토마토와 버섯, 시금치, 모차렐라 치즈를 올린 샐러드
• 토마토, 양상추를 얹고 치킨을 그릴에 구워 만든 샌드위치
• 채소와 콩류가 들어간 샐러드 볼
• 시금치와 치킨, 가볍게 구운 파를 곁들인 요리

저녁

• 구운 연어에 올리브 오일을 뿌리고 레몬을 곁들이기
• 렌틸 콩과 다양한 채소로 찜 해 먹기
• 루꼴라와 흰 살 생선, 야채 속에 구운 카프레제 샐러드
• 올리브 오일로 볶은 다양한 애호박, 토마토 등의 야채와 새우볶음 

디저트

• 새콤달콤 과일에 꿀을 뿌린 과일 칵테일
• 아몬드와 호두 등의 견과류
• 크래커에 치즈와 토마토를 올린 카나페

 

 

지중해식 식단 단점

지중해식 식단을 하기 위해서는 서양권의 재료가 많이 언급됩니다. 한국에서 쉽게 구하기 어려운 재료가 많아 난관에 부딪히는데 이러한 문제점에 대해서는 한국의 비슷한 대체재료로 드시는 것을 추천드립니다. 또한 지중해식 식단의 많이 조리하지 않는 방법이 단점이 될 수 있습니다. 샐러드처럼 조리가 잘 되지않은 날 것을 먹는 경우가 있는데, 속이 불편할 때는 이러한 조리 방법이 위에 무리를 줄 수 있어 지중해식 식단을 하지 않으시는걸 권유합니다. 마지막으로 지중해식 식단의 단점은 칼로리 측정이 어려운 것입니다. 이 문제를 해결하기 위해 지중해식 식단을 계획할 때 자신의 신체에 맞도록 적정양을 미리 생각하고 식재료를 배분해야합니다.